2008年，国家排球教练简非带领排球女将们即将征战北京奥运。1994年，江南，盛毓妹不小心碰到了排球教练郭老师，郭老师觉得小妹身体条件不错，便让小妹学排球。小妹和女队员被坏水欺负，小妹气愤用排球狠打坏水。郭老师让小妹道歉，小妹不肯，连训练基地也不来了。小妹主动回到了基地，郭老师让小妹开始基本练习。工人要拆掉旧训练场，郭老师毫不理会，继续让大家练球。

排球馆被拆，郭老师前往市体校求王教练收下镇里的几个好苗子。王教练态度恶劣，拒绝接收，小妹看不下去和王教练顶嘴，王教练最终答应让郭老师带苗子来看看。王教练带着小妹和黑皮来到体校接受考验，朱蕴也来试球，国家教练简非来看几个孩子。小妹和桀骜不驯的朱蕴比试，小妹犯规打破了朱蕴的手。王教练拒收小妹和黑皮，但简非决定让小妹等人参加后备人员的选拔，最终朱蕴、体校的方芳和小妹通过了测试。

简非收到了希望排球队停办的消息，王教练让小妹回去，留下朱蕴，但王教练在朱蕴的请求下留下小妹作方芳的替补。四年后，王教练的女儿厉雪回市体校休整，队长方芳担心自己落选省里比赛的名单而刁难小妹、巴结厉雪。小妹儿时的好友蜜蜜进了市体校，还和方芳关系甚好，小妹难过。方芳欺负小妹，还找马多收拾小妹。马多因小妹没向教练出卖自己而决定保护小妹。名单发布，小妹入选，却被方芳陷害而落选。

厉雪私自贴上了有小妹名字而没有蜜蜜名字的名单，王教练怒责厉雪，厉雪力挺小妹，王教练就此作罢。蜜蜜不服决定，斥骂小妹，厉雪维护小妹。蜜蜜释怀，并让小妹努力打球。市体校赢了省里第一场比赛，方芳嘲讽小妹当替补，并说小妹若能把马多让给自己就同意小妹比赛，小妹拒绝。队员王琪受伤，厉雪又带伤参赛，在比赛快要输了的时候教练教练换下当替补的小妹而让受伤的厉雪上阵，比赛最终输了。

厉母让厉雪不要再带伤打球而要回到学校读书，厉雪无奈，小妹不舍。朱蕴被调到了省队，厉雪也要出国了，校长向剩下的队员提供了不对口的工作机会，在大家绝望时校长说市里的古湾区成立了乙级排球队，队员们开心接受。市里让王教练当那里的教练，王教练气愤拒绝，并辞职。队员们找到王教练家，劝王教练当乙级队的教练，王教练却毫不理会。

队员们骑着三轮车拉着行李，带着王教练的任命书到排球队报到。大家挂上了标语，并重新整理了荒废的排球馆，方芳和小妹开始当代理教练带领大家开始训练。队员在训练时受伤却无钱治疗，于是在电视上发起求助，王教练看后急忙找市里资助并前往训练馆。队员们看到王教练归队开心不已，大家又重新燃起了希望。

乙队的第一场比赛胜利，朱蕴前来祝贺，并说省队要从乙级队选人，小妹拒绝，方芳则决定去省队，并告诉小妹说自己为了捡破烂的母亲必须上进。厉雪在王教练的拜托下帮乙级队打排球，第二场比赛再次胜利。第三场比赛前，王教练却轻敌，和厉雪产生争执，于是命厉雪和小妹停赛一场。第三场比赛，乙级队输掉了比赛，也失掉了赞助。王教练向大家传授新战术。郭老师来到训练馆希望当王教练的助教，王教练默许。

郭老师向小妹透露自己专为小妹打造了秘密武器“旋风无影手”，并在私下将方法传给小妹。比赛中，小妹用“旋风无影手”发球却屡屡失败，比赛最终失败。王教练开除小妹，郭老师让小妹赖着别走。郭老师在王教练面前假装给简非打电话说华宝队要挖走小妹，王教练听后不想失去好苗子，于是留下了小妹。郭教练将简非建议的“双快一游动”战术教给了小妹等人。

队员们带病比赛取得了胜利，但因和另外两支球队积分一样而必须参加两场附加赛。马多带伤看小妹，还挑逗说让小妹亲自己，小妹在王教练训话时走神，遭到王教练训斥，厉雪也生气表示了小妹走神的严重性。小妹得知父亲住院狂奔到医院，所幸父亲无事。小妹回家看到父亲和朋友喝酒，一怒之下砸了父亲的酒杯，父女俩闹僵。附加赛上，华宝队的刘丽娜听了方芳的话改变战术，乙级队最终赢得了比赛。

马多写纸条约小妹见面，方芳偷偷改了纸条上的时间，还到咖啡店故意和马多亲近，小妹看到后误会。小妹返回到咖啡店，马多和方芳纷纷离开却未买单，小妹没钱，广告公司雷鹏帮小妹结账。球队必须要拉赞助组织俱乐部才能参加甲级联赛。王教练和妻子变卖家产，王教练还低声下气向朱老板请求赞助，朱老板断然拒绝。小妹找曹鹏还钱时向曹鹏请求资助。

俱乐部请来了老女排，还安排迟海代替郭老师当助教，小妹不服气，得罪了老队员铁红，赌气跑了。王教练请方芳和朱蕴回来打主力，小妹看到方芳被马多送到训练馆，高兴不起来。铁红知道小妹不服气，愿意和小妹比一比，如果小妹赢了就让小妹当主力，小妹输给了铁红。老女排队员接受了新女排队员的挑战，每周比拼一次。小妹让要退役的厉雪归队，厉雪拒绝。

厉雪在母亲的公司当经理，坏水被厉雪请来当助理，厉雪母亲生气想赶走坏水。方芳问小妹打排球的原因，小妹答不上来，方芳觉得小妹只是为了谋生才选择打排球，于是想将母亲求来的工作指标让给小妹。厉雪回到预备队，小妹则决定放弃排球，投身工作。小妹被队友说是缩头乌龟而不服气重新归队。王教练让厉雪加入主力队，厉雪在小妹劝说下接受。小妹得知了王教练和厉雪是父女。

预备队拜简非为师，简非开始训练队员们，并教大家文化课知识。方芳把自己看到王教练和厉雪拥抱的事告诉了主力队队员，小妹听到后生气说出王教练是厉雪的父亲，厉雪看到后气愤不已。报纸上登出王教练任人唯亲导致兵败的消息，小妹向厉雪解释不是自己所为，厉雪不听。厉雪回到了预备队，预备队虽然又输给了主力队，但却进步不小。安记者改了报道内容，厉雪发现自己误会了小妹而向小妹道歉。

小妹和厉雪在队员们的帮助下重修于好。预备队没得到比赛机会，“明朝排球队”在主力队努力下得到了甲级联赛的第三名。主力队要离开了，预备队的队员们觉得大家失去了主心骨。马多弹吉他向小妹道歉，方芳误以为马多是为自己弹琴，但马多说自己不是为方芳而唱，方芳尴尬又气愤。马多和小妹和好，两人拥抱的画面被方芳拍下。

王教练挽回了明星对抗赛的机会，俱乐部保住了。马多希望小妹和自己去北京，并承诺会养小妹，小妹感动同意。晚上，马多和小妹欲私奔，厉雪和坏水设局让王琪假装失踪，这才留下了小妹，王琪却被王教练惩罚。对抗赛要求队员们穿短袖队服，队员们因此而放不开动作，输掉了明星赛，还被称为“鱼腩俱乐部”。王教练发现了马多和女队员拥抱的照片，方芳站出称自己和马多是男女朋友，方芳被罚。

简非给国青队教练推荐了入选国青队的人员名单，队员们因不知名单上是否有自己而焦虑。加入国家队的朱蕴向教练打听人员名单，不料被教练骂，朱蕴的队友为朱蕴得到了人员名单，名单上有厉雪、方芳、小妹和王琪。王教练得知大家为名单的事分心而大怒。比赛中，队员们纷纷受伤，明朝队也因裁判被屡屡吹黑哨，大家意志消沉，但还是没有放弃。明朝队再次被吹黑哨，王教练愤怒，叫停比赛。

王教练为罢赛写检讨，还被严厉处罚，朱老板也决定停止赞助，王教练难以接受降级处罚。王教练无言面对队员们，早上，厉雪将王教练强行带到了明朝俱乐部，队员们用激将法留下了王教练。方芳和厉雪被选进国青队，厉雪坚决要留在明朝俱乐部，王教练为让厉雪进国青队而开除了厉雪。记者安达采访小妹说曾经被选入希望排球队的有朱蕴、方芳和小妹，现在就剩小妹没进国青队，小妹失落。

甲级十支队伍的挖人名单上有每名队员的名字，但队员们都决定留下。报纸上登出了明朝遭处罚的事，朱老板借机上报出名。俱乐部发不出工资，王教练给队员们打了欠条，队员们毅然撕掉了欠条。朱老板求王教练再给自己一次冠名机会，王教练表示自己已被停职反省，原来王教练找理由留下了厉雪，却被告而停职。简非成为明朝的代理教练，他让小妹当主力。

乙级队队员小雨来明朝队学习，小雨的勤劳让大家很难适应。小妹突然站起来了，她克服了心理障碍。小妹怕自己的状态影响大家的斗志，于是决定回家，但当她看到小雨都在努力时，又重新振作了起来，原来小雨是杂技演员，也是简非请来的说客。小妹接到了国家队集训的通知，在去国家队前，小妹在郭老师的陪同下回了老家，而这天也是小妹父母离婚之日。记者采访小妹父母时，两人隐瞒要离婚之事，也就此和好。

国青队开始试训，小妹因火车晚点而没能赶上队车。朱蕴和厉雪因不满队员们在路途中不肯停车等小妹而向张教练反抗，张教练决定三分钟内为到训练场的人将被除名。张教练对新队员们十分苛刻，队员们难以接受。小妹因迟到被教练除名，回到了俱乐部，却无言面对队友们。小妹在俱乐部门口遇到了方芳，原来她也被国青队退回，方芳安慰小妹。

小妹躲在宿舍不肯见人，郭老师狠狠训斥了小妹，小妹这才振作起来。张教练和苗苗老师为厉雪专门准备了营养餐，张教练还让厉雪当主力，这引起了其他队员的不满。郭老师将战术“排山倒海”教给了小妹。厉雪胃疼，却逞强忍耐，比赛场上，厉雪的腿伤发作而是有重伤的队友再次受伤，张教练痛骂厉雪娇气。厉雪被张教练误以为和朱蕴搞帮派，厉雪赌气退队，回到了明朝俱乐部。

因为国青队主力受伤，助教简非决定从厉雪、小妹和方芳之间选一个当主力，方芳将此事放在心上。厉雪硬被母亲送回了国青队，路上，厉雪晕倒，医生检查发现厉雪竟然感染了败血症，需要截肢。雷鹏送了九千多元的储值卡给小妹，方芳主动说自己去帮小妹还卡。报纸上登出了厉雪离队需截肢的消息，安达从北京请专家为厉雪做会诊，厉雪的腿保住了，厉雪出院。雷鹏来看小妹，小妹发现方芳没有把储蓄卡还给雷鹏。

小妹和方芳绝交，方芳一言不发。王教练告诉小妹说方芳退役了，还将一封信交给了小妹，原来方芳是用钱给得癌症的母亲做手术。国青队输掉了和日本队的比赛，张教练推荐简非当国青队的代理教练。小妹偶然间发现方芳在扫马路，难过不已。厉雪、小妹和王琪入选国青队。简非为给厉雪补充营养而批准了苗苗老师购买美国营养粉的计划，还为小妹单独定制了训练计划，这遭到了队员们的不满。

几个队员认为简非软弱，肆无忌惮地装病打牌，小妹看不下去，还和农欢打了起来。简非因为小妹和农欢踩着国旗打架而让朱蕴和厉雪教队员唱国歌。简非对大家进行全封闭式国旗教育，将大家带到了山村里的希望小学每天看小学生升国旗，队员们受益匪浅。队员刘丽娜将此事反映给了上级领导，此事还上了报纸，领导和家长们开听证会向简非兴师问罪。

教练周嘉伟接替简非上任，周嘉伟希望简非留下作自己的助理教练，简非答应。四国邀请赛在即，周嘉伟让朱蕴和厉雪分为两组，各自挑选队员进行比赛，以挑选参加邀请赛的人员名单。苗苗老师严格控制小妹的饮食，小妹看到王琪吃零食便抢来偷吃。小妹在赛场上对厉雪下不去狠手，还把进攻的机会让给刘丽娜，小妹因此失去了参加邀请赛的机会。国青队输掉了一场比赛，小妹被调往作替补主攻。

国青队又输了比赛，周嘉伟也因病住院，简非代理教练一职。厉雪状态不好而被队友责备，厉雪赌气，顶撞简非。简非用玩游戏的方式让队员们明白了团队间信任的重要性，厉雪向小妹道歉，刘丽娜却无法和大家一同完成游戏。大家最终得了邀请赛的第一名。简非对大家进行了综合评估，根据末位淘汰制，刘丽娜因不合群而被淘汰出局。小妹接受简非的特殊训练，因体力不支而晕倒，但醒来后还是继续努力。

几个客人在小饭馆喝酒聊天，郭老师和大家聊起了排球队的事，他在陌生人面前袒露出了要培养出排球队的决心。简非调入国家队当教练，厉雪、小妹、王琪、农欢也入选了国家队，朱蕴却落选了。小妹回家看望父母，父亲宿醉，母亲一夜未归，小妹误会母亲出轨。四名队员到国家队报到，奥运会热身赛出场名单出来，小妹和王琪是主攻，厉雪是主攻替补。简非对大家进行封闭性集训。

简非觉得厉雪是二传的最佳人选，他让厉雪在选择二传和放弃国家队之间做选择。厉雪无法接受打二传的事实，回了家，王教练向厉雪坦言她其实是最适合打二传的人，厉雪惊讶。厉雪回到了国家队，同意改打二传。小妹带伤参加集训，结果伤势严重无缘参加奥运，医生研究后告知简非小妹不能再打排球了，简非和小妹深受打击。马多来看小妹，郭老师对简非、马多和助教说出让小妹去找徐林浦大师看病的想法。

小妹找徐林浦大师看病，原来大师的真实身份是李博士，他有意为难小妹抱起水缸，其实是在激发小妹的身体潜能。国家队输了比赛，简非加大了队员们的训练量。李博士指点小妹右手受伤，就练习左手发球，小妹恍然大悟。小妹留在训练馆当捡球员，郭老师等人为小妹设计了一系列训练计划，小妹在大家的鼓励和帮助下加强了左手的臂力。简非在大家的请求下答应让小妹作为秘密武器重新加入了国家队。